主讲人：杜铭院长

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过量摄入糖，会引起巨大的健康隐患

大家下午好，我们都知道糖和很多慢性疾病息息相关，大量摄入糖会让我们变得肥胖，增加患糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝的风险。在这本书中，康景轩教授为我们介绍了糖摄入过量会给我们的身体带来的诸多危害。

首先，过量的糖会让我们的免疫系统产生紊乱。紊乱不代表免疫力下降，因为免疫系统亢奋也是一种紊乱。从健康方面来说，免疫系统不能太强，也不能太弱，它要有良好的识别能力。

过量食用糖会杀死肠道内的有益菌，造成有害菌繁殖，而有益菌的数量和活性正是我们免疫力的主要来源，所以过量食用糖容易造成免疫系统的紊乱。 

其次，高糖饮食会助长肿瘤的发展，妨碍癌症的治疗。癌细胞十分爱吃糖，糖是帮助癌细胞迅速增殖的重要材料。

其实我们每个人身上都会有一点癌细胞，但这种癌细胞一般都能被你的免疫系统清除，比如我的身体里有一两个异常细胞，但我会保持一两天晚上不吃饭，这样就能调动我身体的自我清扫机制，把身体中的一些病态细胞清除掉。

从某种意义上说，这种异常细胞能被我们每周一两天的适度饥饿完全清除，但如果你处于高糖的饮食环境之下，身体细胞就会出现糖耐量异常的情况，这就容易导致很多细胞出现癌变的可能，最终增加患癌的风险。

什么叫隐形糖？其实除了隐形糖之外，中国人隐形钠的摄入量也太高。很多时候，我们嘴里觉得这个东西不咸，其实它很咸，含钠量很高；我们嘴上觉得这个东西不甜，其实它很甜，含糖量很高。这就是中国人过于依赖用嘴去测试酸甜苦辣导致的一个结果。

其实味觉本身是一个综合体，比如昨天我买了一盒老北京豆腐乳，就是那个绿色的臭豆腐，它标注的是10g豆腐乳，钠含量大概有四百多毫克，占我们全天钠摄入量的20%。但你吃这个豆腐乳时不会有特别咸的感觉，跟吃10g盐完全不一样，但其实它里面含有大量的隐形钠。

隐形糖也是同样的道理，像芝麻糊、沙拉酱，各种果酱中都存在高糖、高盐的问题。

世界卫生组织建议成年人每天摄入糖不超过40g，但一杯250ml的可乐里，含糖量就高达26.5g；一瓶300ml的浓缩橙汁，含糖量约为30~50g，已经接近超标；100g曲奇饼干的含糖量约为40g；100g软面包的含糖量也是40~60g。所以除非你像我一样每天在家做饭吃，严格对自己进行控制，不然我们糖的摄入量是非常非常高的。

此外，现在很多伙伴听了我们的课程之后会去吃坚果，但你们要知道自己吃的坚果是否经过调味，现在的核桃里有添加糖、巴旦木里有添加糖，甚至有很多坚果是调味型的，调味型的坚果不属于我们纯净生活的推荐范畴，因为里边的香精香料还有食品添加剂都不会太少，我们还是建议大家在日常生活中对这些东西有所禁忌。

我国是以水稻为主的饮食文化。一定要记住，白米饭是垃圾型食物，白米是把大米中的优良成分比如胚芽或者麸皮提取之后剩下的垃圾部分。

康教授认为，白米饭中没有任何营养素，只有淀粉，光吃一两白米饭，我们的糖摄入量就会超标。所以为什么这些年中国人都走上了糖尿病的发展道路，因为现在每天吃一两白米饭，对很多人来说再正常不过，甚至可能还不够，一个大小伙子一天吃半斤饭是很正常的。

而且在日常生活中，如果不让你们吃白米饭，你们就会不知道吃什么了，因为这些年来大家总是觉得，主食就只有大米饭、馒头，现在甚至连馒头都不是主食了，因为馒头的操作比较复杂，没一两个小时吃不上。

所以大家更倾向吃大米饭，把大米洗一洗，往锅里一扔，再随便炒个菜，就能吃了。从烹饪方面来说，大米饭比馒头更方便，但常年吃大米饭，很容易就会造成体内的糖超标。

可能有人会问，过去我们也吃了很多年的米饭，为什么没有出现这么多的问题呢？这是因为在农业和经济不发达的时代，米饭是人类获取糖的唯一途径，当时餐桌上就只有饭和菜，充其量菜里还有一点点的猪油。在那个时代，人类吃的都是没经过加工或只经过粗加工的、含糖量较低的粗粮。

我给大家看一下我的午餐，我的午餐里有一份杂粮饭，三份蔬菜——包括一份生菜、一份羽衣甘蓝、一份芝麻菜。

我中午的菜是定量的，生菜150g，羽衣甘蓝150g，再加上100g的芝麻菜，所以我中午的蔬菜量大概就是400g，基本中午这一餐我就完成了每天绿叶蔬菜的基础摄入量，无论晚餐吃不吃蔬菜，我的维生素、矿物质都不会缺乏。

另外我还有一份杂粮饭，上面加了亚麻籽粉，另外一边是菌菇、海带、金枪鱼、胡萝卜煮成的一个汤。

在这样的一餐之后，我的餐后血糖是5.8，我早上的餐后血糖是5.7，所以说如果吃杂粮，我的餐后血糖会保持在一个非常平稳的状态，但如果我吃的是一碗大米粥，我的餐后血糖一定是在8、9、10这几个数值上。而且我吃的杂粮饭中有红薯、杂粮、豆类，它的含糖量很低，但微量元素和膳食纤维的含量非常高。

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怎样才能减少糖的摄入？

第一，多吃富含膳食纤维的粗粮、杂粮。我们跟大家讲过，全谷物和粗粮不是一个概念。在我的这一盒饭中，每一种粮食都是全谷物，而且经过了微发芽处理，在微发芽处理的过程中有一定的湿润度，但不是完全浸泡。

如果大家在农村待过应该就能知道，农村不是把种子直接扔到地里然后灌水，这样做种子会烂掉。他们会在一个露天的空间中，让种子保持在一个湿润的状态，先发芽，然后再挪到地里去。就类似于发豆芽一样，要湿润、遮光，但又不能用水浸泡，这是大多数植物发芽的一个过程。

粗粮进行微发芽处理的核心目的是去除里面的“凝集素”，因为粗粮都是带麸皮的，凝集素是麸皮里的一种物质，它存在的主要目的是保护种子，避免被动物吃掉。但只要谷物一发芽，里边的凝集素就会消失。

我们之前也教过大家，吃粗粮、全谷物之前，要先对它们进行微发芽处理或者用高压锅做处理，这样才能把里边的嘌呤、植酸和凝集素做一定的破坏，让它变成你能吃的一种食物。

第二、尽量不吃白米饭、白面包还有蛋糕。在我的生活中，基本上见不到白米饭、白面包、白馒头、蛋糕这样的一些食物。

第三、少吃或者最好不吃各种加工甜食、添加糖饮料。在生活中，我到超市唯一可能会购买的就是水，我不会买超市里的任何加工食物。

第四、培养看食品“营养成分表”的习惯，不要用嘴去尝这个东西甜不甜。我们曾教过大家，在中国食品的“营养成分表”中不会直接标出食物的“含糖量”，此时我们可以看它的碳水化合物含量。比如我们买饮料时，可以通过它的碳水化合物含量来判断含糖量。在饮料中，碳水化合物的含量就等于它的含糖量。

第五、减少外出就餐的次数，烹饪过程中不放糖。我们可以巧妙利用食物本身的甜味，就像在我的日常生活中，我会把甜菜粉纳入我的饮食，而且你们会发现我的杂粮饭里是有红枣、有栗子的。

大家可能会觉得栗子、红枣、红薯这些东西容易升血糖，但我的餐后血糖是很稳定的，其实这就是合理搭配膳食带来的良好效果。

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各类食物中的膳食纤维含量

康教授谈到，在食物中，未加工的食物和加工过的食物，膳食纤维含量会发生变化。

比如每100g全麦面包中含有6.9g膳食纤维，而白面包里就只有2.4g膳食纤维。我们再看看面粉里的膳食纤维含量，全麦面粉（粗面）的膳食纤维含量有12.2g，而精面里只有2.7g。

豆类里的膳食纤维含量也非常高，其实我们给大家提供的八珍羹也是一种未加工的豆类，它里面没有任何添加剂，我们就是帮大家把豆子做熟，然后磨成一种粉，而且磨的是粗粉，没有把它磨成那种非常细的状态，里面含有的膳食纤维量其实非常高。

所以我们希望大家在生活中养成每餐调入一点八珍羹的习惯，以便保证膳食纤维的摄入。

坚果里的膳食纤维含量也不低，但我们不建议大家去吃坚果油，最好直接吃坚果。

因为在坚果油中，坚果本身的膳食纤维已经被完全破坏掉了，比如椰子油，椰子肉里的膳食纤维含量不低，但做成椰子油之后，就只剩下了其中的脂肪部分。而我们给大家提供亚麻籽粉，也是为了让大家更综合地补充膳食纤维。

在蔬菜里，膳食纤维含量最高的其实是我每天都会吃的海带和黑木耳。海带和黑木耳中含有的主要是水溶性膳食纤维，这是很多蔬菜中不具备的。

另外菌菇类中的“香菇干”，膳食纤维含量是31.6g，香菇干具有非常好的吸水性，水发之后把它切开，里边也是黏黏的那种状态，包括木耳泡开之后也是那种黏黏的状态，其实这都是富含膳食纤维的一种表现。

大家能够看到，其实水果并不是良好的膳食纤维来源，如果想靠水果补充膳食纤维，基本是做不到的。

而且你会发现，带皮苹果和不带皮的苹果，膳食纤维含量相差接近一倍，但中国人吃水果都会去皮，去皮之后，膳食纤维含量会大大降低，所以大家在面对水果时，只考虑它的维生素均衡性跟果糖就可以了，不用去考虑水果里的膳食纤维的价值。

➡️ 多吃粗粮、糙米，少吃精米白面。

➡️ 多吃新鲜水果，少喝果汁。水果榨汁后，就没有膳食纤维了，所以水果最好直接吃。

你们会发现我在家吃的苹果都是带皮吃的，在我们的小程序上也给大家上架了这个苹果供应商的产品，他们的苹果上没有任何蜡，所以我吃苹果都是带皮吃。如果大家削了皮再吃，那苹果里的膳食纤维就会变得非常少。

➡️ 零食多选择生的水果和蔬菜，少选择饼干和糖果。但是大家在吃蔬菜时，更喜欢吃嫩叶，不太吃蔬菜的根茎，所以我们根据当代人的饮食习惯给大家准备了小球藻。

不要小看这样的一瓶小球藻，它里边的膳食纤维含量其实非常高，而且它是一种干制的状态，虽然被压成了“小片儿”，但当我们吞到肚子里到达肠道之后，在水环境之下小球藻片会吸水膨胀，变成一种非常良好的膳食纤维来源。

大家刚开始补充膳食纤维时，可能会出现胀气的现象，但你们要记住胀气不代表你不能吃膳食纤维，而是代表你的肠道菌群在发生转变。胀气是膳食纤维进入你体内之后，益生菌在里面发酵引起的。

此时大家要做的就是多喝水，然后循序渐进，慢慢地接受。这也是我们以前跟大家讲的，刚开始吃杂粮饭时，可以把杂粮做成糊糊，接下来可以煮成粥，然后再煮成软饭，最后煮成硬饭，这是一个循序渐进地对肠胃道进行训练的过程。等这个训练过程完成之后，你就能彻底放弃掉精米白面。

人为什么会迷恋甜味？我跟大家讲过，人类寻找甜食的核心目的是获取能量，在远古时代，甜等于能量。以前在野外环境之下，如果遇到某种东西咬了一口，发现它是甜的，那它就代表能量，是可以吃的。如果咬了一口发现这个东西是酸的、苦的、涩的，那就证明这个东西不能吃，得赶紧吐掉。

但到了现代，我们不能再用嘴去判断这个食物是不是甜的，因为你的嘴不灵，有些食物虽然不甜，但会升高我们的血糖，比如你吃了一碗藕粉或者一碗大米粥，或者你吃了一份锅包肉，锅包肉吃起来是酸酸的，但它表皮包裹着一层淀粉，这种淀粉也属于一种快糖。

所以大家要记住，不要用嘴去评估某种食物甜还是不甜，而是要通过它的升血糖速度来判断它是否高糖。

膳食纤维能减缓人体对葡萄糖的吸收，平衡血糖浓度，促进肌肉和脂肪的敏感性，从而预防并辅助治疗糖尿病。膳食纤维还有一个作用是抑制“腐生菌”的生长，吸收过量的胆汁，从而净化肠道环境，降低结肠癌的患病风险。

但现在很多人早上起来是一碗粉，中午一碗大米饭，晚上吃顿羊肉串、喝点酒，一天下来几乎一点膳食纤维都没有。但大家要知道，膳食纤维是我们每天必须吃的食物，所以要学会随身带着八珍羹或者谷物棒，如果你有菜就吃菜，没有菜的话就可以用八珍羹、谷物棒补充一定量的膳食纤维。

还有在家做饭时，像木耳、菌菇之类的食材，应该尽量纳入我们的餐桌。中国人日常生活中爱吃红烧肉，想吃红烧肉的时候，可用海带结去烧，如果能做到三口海带结配一块红烧肉，那就能对身体起到一种保护。当然最理想的健康方式还是学习我的生活习惯，严格执行纯净生活的基本概念。