主讲人：杜铭院长

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少吃反式脂肪酸，预防心血管疾病

最近世界卫生组织发布报告称，在2023年，也就是今年年底，将全面禁止在加工食品中添加反式脂肪酸。但你放心，这个报道在国内一定会慢慢慢慢地消失，为什么呢？因为全球最大的反式脂肪酸生产企业就在苏州。

其实中国人目前正处于一个刚刚解决温饱的状态，而反式脂肪酸的最大价值就是让温饱变得极其便宜。

讲一个最简单的道理，油反复使用一定会产生反式脂肪酸，但反复使用的油能让加工食品变得更便宜。其次，保质期越长的食物，企业越愿意去生产，而保质期越长的食物，一定会使用反式脂肪酸。因为这样的一些油脂结构，不容易在储存过程中产生变质。

世界卫生组织的总干事谭德塞讲过这样一句话，“反式脂肪酸是一种致命的有毒化学物质，不应该存在于食品当中”。大家以前总觉得，这东西吃不死人，但其实反式脂肪酸每年会导致50万人因心脏疾病过早死亡。

早在2018年，世界卫生组织就呼吁在食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，目标是在2023年底前消除这些不健康的成分。

但我们国家对于反式脂肪酸的使用范围却在不断增加，因为我国目前依旧处于“先让老百姓吃饱”的阶段，如果停用反式脂肪酸以及一些食品添加剂，会导致食品的保质期缩短，对原材料的要求也会变高，而这种情况会导致很多东西大家都吃不起了，所以国家不会彻底地消除反式脂肪酸。

在生活中，反式脂肪酸在天然或加工食品中都会有，但大家要记住，天然牛奶或者羊奶中的反式脂肪酸，对身体没有影响，这种天然的反式脂肪酸还具有抑制胆固醇的作用。

大家记住，只要这个食物是天然食物，就会形成一种自我平衡，和提纯出来的完全不一样。这就像苹果里边的天然果糖和提纯后的果糖不是一个东西一样。玉米里的果糖、苹果里的果糖对你的危害几乎为零，但如果是饮料中添加的果葡糖浆，对你就只有坏处没有好处。

首先少吃加工肉类，什么叫加工肉？在美国，加工肉是指罐头、香肠这些东西，而在中国，现在饭店里非常流行的预制菜，也属于加工肉类。

加工肉一般有几个标志——含盐过高、含油过高、成分过于复杂。生产者会通过一些食品添加剂让所有肉变得口感一致，在你看不到的地方，加工肉往往使用了大量食品添加剂。

除了加工肉之外，另外还要少吃饱和脂肪酸、少吃胆固醇、少吃盐、少吃精制碳水化合物、少吃反式脂肪酸。其实这六种物质加在一起就等于“少吃快餐”，在美国具备这六点要素的综合体就是洋快餐。

现在中国的快餐文化就是以预制菜加大米饭为代表的连锁餐饮行业，不管这个品牌有多大，只要开了连锁店、每个店的口味都一样，那就一定属于预制菜。

甚至包括一些连锁的饺子店也属于预制菜，因为他们的馅料都是由工厂统一预制的。甚至那种连锁型的包子店、面馆，使用的馅料、肉料和汤底都是预制的。以前这种店大多存在于机场、高铁站，但现在已经席卷全国。

所以说我们是逃不掉反式脂肪酸的，那怎么才能避免摄入过多的反式脂肪酸呢？就是尽量不在外面吃饭。

反式脂肪酸主要是一种氢化植物油，主要特点就是口感好。我们曾跟大家讲过所有酥皮类的东西都不要吃，因为酥皮类的东西不可能用天然油，虽然用猪油也能做，但用猪油的成本非常非常高。在市场上，我们所谓的蛋挞、羊角酥，都是用经过氢化处理、价格低廉的植物油做成的，尽量不要去吃。

大家日常爱吃的一些零食也是反式脂肪酸的重灾区，包括含有代可可脂的巧克力、麦粒素、饼干、泡芙、各种“派”、千层酥等等，还有我们在街上看到的麻花、油条，包括沙拉酱中也都含有反式脂肪酸。

其实沙拉酱是非常不健康的，大家不要养成用沙拉酱的习惯，可以用油醋汁——就是黑醋加点橄榄油、黑胡椒、盐做成的油醋汁来代替沙拉酱。

反式脂肪酸还有一个问题是，它在任何一种单一性的食物当中，含量可能都不会超标。但问题是这个食物不超标，那个食物也不超标，如果你好几种食物放在一起吃，就容易形成累积效应，造成反式脂肪酸的摄入超标。

比如你喝了一杯奶茶，反式脂肪酸可能不超标，但你奶茶配蛋糕就可能会超标。对于我们现在的生活来讲，你只要是吃零食、吃外卖，很容易就会反式脂肪酸摄入超标。

生活中最主要的颜色来自于哪里？来自于菜市场，菜市场里有花花绿绿的蔬菜和水果。

但你们要记住，你们所看到的水果都是完整的水果，所以颜色才会那么鲜艳，如果你在柠檬上扎十个眼，过三个小时再来看，会发现被你扎过的地方，颜色一定变黑了，因为这些地方已经被氧化了。其实这样的一些现象就在告诉我们，天然色素是没办法长期保存的。

比如甜菜粉，甜菜粉也是一种天然色素，当我们把甜菜粉揉到面团里，它的颜色是红红的，很鲜艳。但当你把加了甜菜粉的馒头蒸熟之后，它就不是那种很鲜艳的颜色了。所以说天然色素的保存非常容易被周围的温湿度变化所破坏。

天然色素意味着维生素的颜色、抗氧化剂的颜色，为什么食品行业不用天然色素，主要是因为两个问题——成本高和不稳定。

我们在生活中看到的那些花花绿绿的糖果用的都是化工合成的色素，你把糖果表面的色素刮下来，刮成粉末，它是蓝的；压碎了，它是蓝的；把它融到水里，它还是蓝的，这就是化工合成的色素，非常稳定，但对于身体是有害的。

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有益肠道健康的4种食物

肠道微生物是影响人体健康的关键因素，只有拥有均衡多样、数量足够和质量良好的肠道菌群，人才能拥有正常的消化、分泌、免疫和神经功能，从而拥有健康的身体和聪明的大脑。

相反，如果菌群数量、种类减少或者出现了紊乱，就会诱发肠漏和炎症，引起各种慢性疾病及感染性疾病。下面我们就看看哪些食物能够促进肠道的健康。

第一、含有活性益生菌的发酵食物。这也是我们极力给大家推荐的，不用去管这些食物的口感好不好，浆水可能不好吃、臭豆腐可能不好吃，但它们是天然发酵的，对我们的肠道有好处。

但这里也有一个特殊的问题是，如果发酵食物中加了糖、色素、调味剂、乳化剂，对于人体就弊大于利了。哪种食物最符合这种情况呢？就是你们生活中常买的那些酸奶。

酸奶有一个特性是没有非常稳定的保质期，今天的酸奶和昨天的酸奶、三天后的酸奶一定不是一种味道。因为只要益生菌活着，这个酸奶就会越来越酸，但当它酸到一定程度时，它里边所有的乳糖都会被益生菌消耗光，然后就会产生一种分离性反应，导致酸奶变成一种柳絮状结构，看起来不再那么油润。

但你在市场上购买的酸奶，无论几天，颜色和形态都不会变，因为里面添加了一些化学添加剂比如乳化剂，这种酸奶长期食用，会对人体造成伤害。

我们一直推荐大家自己制作酸奶，甚至包括酸豆浆。什么是酸豆浆呢？其实就是我前两天给大家推荐的酸浆豆腐，用酸浆点的豆腐其实非常非常好，但就是贵。酸浆豆腐为什么贵？因为它需要非常丰富、非常浓的豆浆，才能在酸环境下凝结起来。

日常来说，我们还可以吃一些不含益生菌，但含有“益生菌活性代谢产物”的发酵食物比如馒头、面包、饼等。

之前有人问我，把馒头蒸熟了，它里面的益生菌不就不在了吗？或者把浆水烧熟做成浆水面，里面的益生菌不就消失了吗？对的，益生菌确实会消失，但益生菌的活性代谢发酵物也就是益生菌的衍生物还会存在，它们对于人体也是有益的。

第二、富含益生元的食物。益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖、抗性淀粉、菊糖、β-葡聚糖等等。在我们的部分产品中也使用了低聚果糖，低聚果糖不是果糖，而是一种益生元。

其实像我跟大家讲的茶叶、彩色蔬菜以及大豆里含有的多酚物质，还有富含欧米伽3的三文鱼、亚麻籽和奇亚籽等，都属于含有益生元的食物。

另外含抗性淀粉的食物也含有益生元。什么是抗性淀粉？就是我一直在跟大家强调的凉米饭、凉面条、凉馒头、土豆泥……像我们给大家做的八珍羹，其实也是希望大家把它拌到米饭里边冷吃，这些都是获取抗性淀粉的方式。

大家一定要理解抗性淀粉的由来，就是淀粉类食物冷着吃才会有抗性淀粉，如果是热着吃就没有。外国人吃土豆泥是冷吃的，日本人吃的寿司里的米饭也是冷的，这样他们就会摄入更多的抗性淀粉。

第三、全豆类食物。豆类含有丰富的益生元，豆皮中还含有大量的膳食纤维及黄酮类物质，所以大家在做豆子时要记住一个非常重要的原则，就是不要去掉豆渣，因为豆渣中的营养物质能促使肠道微生物的生长，提升肠道屏障的功能，并且抗炎、抗氧化。

日常生活中，你们吃豆类都是以豆腐为主，但为什么豆腐不是我们推荐的食物？因为豆腐要把豆皮完全滤掉，不然不可能做出那么细腻的状态。相比豆腐，我们更建议大家吃杂豆，因为它们更具有药食同源的特点。

大家在吃豆类食物时需要注意的问题是不要加糖。要想更好地发挥豆类的健康价值，一定要吃完整带种皮的豆子，蒸熟、煮熟打成浆都可以，但要记住不要滤渣，更不要加糖。

春节期间我在家里也做了点豆浆，我的做法是先泡点黄豆，然后泡一点点的小米、一点点的大米；然后把黄豆用开水稍微煮一下，就是彻底通过浸泡、煮沸的方式去除嘌呤和豆腥味。

做好之后你会发现，它和我们市场上买的豆浆不太一样，它是一个浓黑浓黑的状态，因为它里面有豆皮。

第四、全谷物。全谷物并不是你们认知的粗粮，而是带有种皮的谷物食物或带有种皮的谷物粉碎后的粗加工食物，比如糙米、小麦等。也就是说，全谷物一定要带皮、一定得是整体的存在。因为谷物中大部分的膳食纤维、维生素、矿物质都在种皮中。

食用全谷物不仅能为人体提供营养，还能促进肠道有益菌的生长，为人体提供益生菌产生的活性代谢物质，从而降低身体的炎症水平，促进人体的健康。

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化学着色剂会对人体造成哪些危害？

食品添加剂在市场中分为几个类型，首先是酸度调节剂，我们都知道食物有酸碱度，它的pH值变化会造成你口感上的喜欢和不喜欢。就像刚才我们所讲的乳酸发酵后会越来越酸，但用了酸度调节剂之后，能让酸奶的整体酸度保持在一个稳定的状态。

此外还有抗结剂，它被应用于一些粉末状食物中比如盐，天然的盐是一块儿一块儿的，因为它里面有一些矿物质，会产生一定的凝结。为了让它保持一种粉末的状态，里边一般会使用抗结剂。

除了上面这两种，还有消泡剂、抗氧化剂、漂白剂、膨松剂、着色剂、护色剂、乳化剂、酶制剂、增味剂、面粉处理剂、被膜剂、营养强化剂、防腐剂、稳定剂和凝固剂、甜味剂、增稠剂、食用香料等多种食品添加剂。

2018年深圳查处了一种“毒奶茶”，叫作泰式珍珠奶茶，里面添加了禁止使用的日落黄。2009年在《检验检疫学刊》上发表了一篇论文叫作《六种着色剂毒性研究进展》，发现日落黄、柠檬黄、胭脂红、诱惑红、喹啉黄、偶氮玉红6种着色剂不仅毫无营养价值，还对人体有害。

像胭脂红、诱惑红这些色素主要会用在哪里呢？用它们主要是为了呈现出一种偏辣的颜色，比如大家在日常生活中购买的辣条，辣条的口味不会特别辣，但它会给你呈现一种红彤彤的类似辣油的颜色，其实就是因为里面用了诱惑红这样的着色剂。

像这些人工着色剂都是以化工产品为原料，经过磺化、硝化、卤化、偶氮化等一系列有机反应合成的，不仅没有营养价值，其中的化学构成物质还会对人体造成伤害。

主要会带来三种危害，包括引起不耐受性、致癌和儿童多动症。

➡️ 不耐受性是什么？是机体对食品添加剂产生的一种异常生理反应。就是当你吃了这种食物，你的身体想要清除它，在清除的过程中造成了全身各个系统的炎症或疾病，所以说爱吃零食是很多疾病的根源。

研究发现，人群中有高达45%的人对某些食物会产生不同程度地不耐受，柠檬黄、日落黄是食物引起哮喘和风疹的主要原因。我们现在已经知道了，哮喘是人体的一种炎症表现、荨麻疹也是一种炎症表现，而它们很可能是因为摄入了某些食品添加剂导致的。

➡️ 致癌：研究发现，胭脂红具有“弱致癌作用”，诱惑红会影响生育功能，降低亲代和子代体重，减轻脑重量，降低生存率，同时也可能会诱发肿瘤。

➡️ 儿童多动症：2008年中国毒理学会的研究显示，防腐剂苯甲酸钠包括食品着色剂日落黄、柠檬黄、胭脂红、诱惑红、喹啉黄、偶氮玉红可加剧幼小儿童产生多动症，其实这还是诱发儿童身体炎症导致的一种表现。

2008年暨南大学的一个研究结果显示，对于食品添加剂的遗传毒性及联合毒性，叶绿素具有抑制作用。这也是我们建议大家在日常生活中多吃绿色蔬菜的原因，如果孩子吃了一些小零食之后，能多吃一些绿色蔬菜，其中的叶绿素就会对这些食品添加剂产生一定的抵抗作用。

如果一个孩子爱吃零食又不爱吃菜，出现多动症和情绪不稳定的概率就非常非常高，建议家长们尽量在家里做饭，选择一些干净的食物和简单的烹饪方式，这样才能减少食品添加剂对儿童造成的一些危害。