主讲人：杜铭院长

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植化素：对身体有益的抗氧化物

大家好，我们继续带大家阅读池谷院长所写的这本《抗炎生活》。之前我们讲到了植化素，植化素是什么呢？简单理解，就是任何植物都会含有的一些植物性化学成分，包括多酚、类胡萝卜素、硫化合物等等。

其实很多食物本身不同的颜色就代表着它们具有不同的植化素，比如胡萝卜那种黄黄的颜色就是β胡萝卜素的颜色；紫色的茄子或者葡萄含有的就是花青素——只要是紫色的蔬菜或者水果，都含有花青素。

➡️ 槲皮素：在洋葱和苹果中常见。洋葱和苹果这两种食材带有着非常重要的一种特征叫作“帝王性特征”。

什么叫帝王性特征呢？美国有一句话叫作“每天一个苹果，医生远离我”，讲的就是苹果中富含的抗氧化作用。而洋葱在欧洲被称为“上帝的厨房”，意思就是说它是上帝赐给人间的一种食物。

你会发现在欧洲几乎所有的菜里边都有洋葱的身影——牛肉里有洋葱、罗宋汤里有洋葱，甚至在他们做的很多面点或者面包中都有洋葱。而在我们中国的西北包括新疆这样的一些地方，洋葱的食用量也是非常非常大的，可以和牛羊肉搭配，也可以用来凉拌。

为什么中西方会共同选择洋葱这样一种食材呢？其实就是因为东西方的老祖宗们经过不断不断地总结，共同发现了这样一种食物对于人体健康起着重要的作用。

➡️ 辣椒红素：在红彩椒、红辣椒中常见。大家可以想象一下，在四川这样的一个阴冷潮湿，终年不见阳光的地方，正是由于当地人的饮食当中富含大量的辣椒红素，还有大量的花椒，因而获得了多种植化素，才避免了很多疾病的发生。

➡️ 硫化丙烯：它在我们的蒜头、洋葱、葱当中很常见。蒜头当中还有一些特殊性的产物，比如醛赖氨酸。

其实中国人自古有一个非常好的食用大蒜的习惯，就是把大蒜捣成蒜泥，其实捣蒜泥这个过程就是对细胞的一种完整破坏。当你破坏了大蒜的分子结构，它里面的醛赖氨酸就会开始大量产生，因为你把大蒜给破坏了，大蒜出于自我保护的目的，就会开始进行抗氧化，而这个抗氧化的过程恰恰是我们要利用的，所以我们要趁大蒜被捣碎产生大量抗氧化剂的时刻，马上把它吃掉，这样就能获得其中的抗氧化成分。

其实大蒜在西方世界也是一种常用食材，它和牛肉是完美的搭配，比如有一道菜叫作“黑蒜子牛肉”。甚至还有把大蒜炸熟或者把大蒜发酵成黑蒜的一些做法，包括我们在做上汤菠菜的时候也会用一些“金蒜”。

其实在我小的时候，国内流行过一种蔬菜的吃法叫作“七日瘦身汤”，七日瘦身汤中包括南瓜、洋葱、胡萝卜、芹菜、卷心菜等，连续七天只喝这种汤，就能瘦下来。

其实现在我们就能理解了为什么连续七天喝蔬菜汤就能瘦呢？因为你断掉了碳水、断掉了脂肪，只补充了抗氧化剂和维生素，只要能坚持就一定会瘦，这就是我们对食物的一个基本认知。

02

嫩苗状态的植物比成熟后的更有营养

在池谷院长写的这本书中谈到了一个观点，青花菜的嫩芽（青花椰苗）里含有的“萝卜硫素”是成熟青花菜的10倍甚至20倍。

这也就是为什么日本特别流行喝“青汁”的原因，青汁是什么？就是大麦嫩苗的提取物。大家一定要知道，其实营养成分最强的并不是这个嫩苗，而是在它的种子阶段，但植物种子都会有坚硬的外壳，人类想要破开种皮获取里面的营养是比较难的，所以我们会让大麦种子长成嫩苗的状态，再把它割掉，此时里面的植化素成分是最高的。其实就是一个利用了植物自身的生长性的过程。

之前我们也给大家讲过一个例子，中国人最喜欢的饮料是茶叶，但我们在喝茶叶的过程中，不同的茶叶会有不同的泡法，因为嫩茶和老茶获取有益成分的方式不同。

有一些茶我们强调用“温水”浸泡，水温不能超过85度，比如在泡碧螺春的时候，会先放水后放茶，因为碧螺春是一种很嫩很嫩的茶叶，不能用刚开的水或者温度太高的水去冲泡。

在中国古代，《红楼梦》里的林黛玉泡茶时要用什么水呢？要用“无根之水”，无根之水就是从天上落下来的水，比如雪水，其实就是我们现在所说的纯净水，而非从井里打出来的水。

井里打的水会含有一些井里的矿物质，水质偏硬，会影响茶叶的口感。而纯净水里没有别的微量元素，用它去泡茶，能把茶里边的微量元素尽量溶解出来。

但如果我们用井水泡茶，它里面本身就含有饱和物的结构，茶叶里的有效物质很难溶解出来，你再喝这个茶，就不能完全获取到茶叶里边的有效成分了。

我们再给大家延展一个话题，为什么在日常生活中我们不建议大家喝饮料，但会建议大家多喝一些花草茶呢？因为我们要无时无刻地补充抗氧化剂，花草茶就是获取抗氧化剂的一种来源。

自然界的抗氧化物质主要存在于一些植物细胞里，我们可以通过“煮”的方式把它溶出来。你会发现很多老茶像普洱、老白茶、老枞等，年份久远一些，它的细胞壁就会比较完整、比较坚硬。在面对这种茶时，如果想获取里边的植化素，就要通过熬煮和延长浸泡时间的方式，让里边的植化素更多地溶出来。

当水进入我们的身体，会经过肠胃进入我们的血液，然后跟着血液流经我们所有的细胞，这就相当于给所有的细胞都洗了一个澡。

但如果你喝的是饮料，那就相当于用泥水给细胞洗澡，因为饮料里会带有一些糖分、色素和添加剂，这样的一些材料进入你的身体之后，是无法给细胞做清洁的。

所以我们会建议大家只喝饮用水或者只喝茶，因为饮用水是纯净的，具有清洁作用。而像我们的一些茶饮里还含有抗氧化成分，就是说它除了有水之外，还带了一些“小毛刷”“小刮刀”之类的工具，能更好地帮助你的细胞做清洁。

包括我们所说的咖啡也是一样，如果咖啡能够现磨现泡，那属于是通过低温萃取的方式做成的，这样能很好地保护里面的绿原酸，然后对我们的细胞进行清理。

但如果你喝的是糖饮料，其实就相当于在给细胞供能，因为细胞的能量来源就是葡萄糖。如果你喝糖饮料的话，就是不仅没有给细胞做清洁，反而还在给细胞继续供能，我们的细胞本来就在“烧煤”，然后你又扔了一堆的“柴火”进来，细胞就会不断地燃烧，并产生更多的垃圾，这样就变相地增加了我们身体的负担。

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如何获取植化素？

不同的蔬菜含有不同类型的植化素，所以烹饪方式也不同，有些蔬菜生吃比较好，有些则是加热吃比较好，所以通常有两种获取植化素的方式，一种是生吃，比如做成蔬菜沙拉；另外一种是熟吃，通过烫煮或者炒的方式将蔬菜做熟。

到底应该选择哪种方式取决于这种蔬菜的细胞壁硬还是不硬，一般来说，蔬菜的叶子是最嫩的，用手一掐就能掐出水，一般可能生吃，你也可以用自己的牙齿去做判断，如果你的牙齿能把它嚼碎、能把它的细胞壁完整破坏掉，就可以选择生吃。

但如果是一些种子型的植物比如亚麻籽，里面的植化素是藏在细胞壁当中的，像这种物质就必须经过破壁才能获取。我们还曾跟大家讲过一种“震壁技术”，它不是把这个壁磨碎，而是通过超声波的震荡让植物的外壁产生一些裂纹，以便溶出里面的特殊物质，像灵芝孢子粉等特殊的食材就是用震壁技术获取的。

此外，还有一些植化素耐高温，需要通过炖煮等方式来溶出。之前有很多伙伴问我们胡萝卜生吃好不好？其实胡萝卜的特点是它里面富含的胡萝卜素是脂溶性的，如果生吃胡萝卜，里面的胡萝卜素就溶解不出来，但如果把它和脂肪搭配，比如做成油炒胡萝卜，就能提高人体对胡萝卜素的摄取率。

所以我们建议大家，如果想生吃胡萝卜可以配一点亚麻籽粉，因为亚麻籽粉里既有欧米伽3，又有着非常良好的脂肪类物质，跟胡萝卜一起吃能充分溶出胡萝卜里边的β胡萝卜素，也能让你获取优质的脂肪，所以是一种不错的搭配方式。

在1990年，有研究发现大蒜有着非常强烈的抗癌物质，就是醛赖氨酸，蒜头的独特气味就源于醛赖氨酸，它具有相当强大的抗氧化作用。

当蒜头里的“蒜氨酸”成分遭到破坏、分解后，就会产生醛赖氨酸，而且蒜头切得越细碎，醛赖氨酸增加得就越多，因此，增加醛赖氨酸的最佳方法就是把蒜磨成泥，但要记住做蒜泥时不要加水。如果加了水，蒜泥和空气之间的接触就会被水分阻挡，那大蒜里的醛赖氨酸就释放不出来了。

另外值得注意的是，把蒜头磨成泥之后，在空气里闲置一段时间，醛赖氨酸会增加得更多，抗癌效果也会更好。但这个放置时间也不是无限度的，你会发现如果把大蒜切碎放上半天，大蒜的味道就没有那么辣了，这说明它的抗氧化物质已经被消耗光了。

现在大家在生活中，因为洋葱、大蒜这些食材有特殊的味道，吃了之后容易带来口气，所以我们吃得越来越少，但这也会导致我们抗氧化剂的摄入变得相对较少，在这种情况下，就需要额外地补充一定量的抗氧化成分。

蔬菜是一种良好的抗炎体，它最大的价值在于为人体提供植酸，但植酸有利也有弊，部分种类的植酸过于强烈会影响我们身体的吸收。

其实植酸本身是植物为了保护自己而产生的，我们在跟它抢夺这个植酸的时候，它就会对我们的凝血、我们的蛋白造成一定的伤害。

所以说大家一定要遵从人类自古以来就有的一些烹饪法则，比如菠菜呀、丝瓜呀等等的一些食材该去皮就去皮，该熟吃就熟吃。而像一些叶子类的蔬菜，我们要对它有更多的判断，如果味道越苦越涩，就证明里边的植酸含量越高，所以我们对它的食用方式就要有更综合的判断。比如羽衣甘蓝，我就建议大家熟吃，因为它的植酸含量太高，可能会对我们身体的造成一些影响。

我们要尊重日常生活中的一些生活习惯，熟吃也好、生吃也好，无非就是通过各种方式来获得植物中的有益成分。一定要记住，我们要利用的就是蔬菜的抗氧化机制，当这个蔬菜被烫了、被破坏掉了细胞，它的抗氧化成分就开始释放了，此时是我们吃它的最好时机。

如果你中午把菜做好，晚上再吃，里边就不会有任何抗氧化成分了，所以对于蔬菜，我们最好能做到现做现吃。