主讲人：杜铭院长

（文字整理于杜院长讲座视频）

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肌肉流失会对身体造成哪些影响？

我们一直在跟大家强调一定要保护肌肉、保护肌肉，肌肉其实是一种非常重要的储备性物资。如果年轻的时候不去保护它，到了35岁左右，肌肉每年会流失1%~2%；50岁以后会进入加速期；75岁之后，肌肉的下降速度会到达顶峰。

现在大家应该就能理解为什么我到了这个年纪还是会每天坚持训练，因为肌肉本身和每个人的日常代谢率密切相关，不练肌肉的人更容易发胖。因为肌肉每天会消耗大量的热量，如果不练肌肉，身体的糖代谢能力下降，吃下去的热量就更容易转化成脂肪堆积在我们身上。

人类的肌肉对于能量的需求是比较大的，肌肉中有一种糖叫肌糖原。其实人体中的糖分可以分为几种，首先第一种最容易动用的就是我们血液当中的糖，血液中的糖等同于你口袋里的现金，用起来是最方便的。

还有一种叫作肝糖原，肝糖原相当于你支付宝或者你微信里边的钱，偶尔买买东西用，动用起来也比较方便。另外还有一种就是我们的肌糖原，肌糖原是什么呢？是你银行卡里的钱，要想动用它就必须得刷卡、输密码，还是有一点点麻烦的。剩下最后一部分糖就是我们的脂肪糖原，也就是脂肪里边存的这个糖，它相当于你的股票，你要先把它卖掉，经历很麻烦的一个过程之后才能使用。

对于我们人类自身来讲，如果我的身体没有这个银行卡（肌糖原），也没有肌肉，那身体的代谢率就会变低，热量也会更容易转化成脂肪。

你们很多人都在说自己腰酸背痛或者全身莫名其妙地哪哪都疼，其实这些疼痛可能就和肌肉流失有关。你们记住人体只有俩地方会疼——肌肉和神经，别的地方不会疼。这也是我坚持打拳、坚持运动的一个原因，就是我不想让自己出现疼痛，那种酸胀疼痛的感觉是非常非常难受的。

如果你的肌肉缺少锻炼，而且长时间保持着不正确的发力姿态，就可能带来肌肉的劳损和炎症，然后引发腰酸背痛的问题。什么叫作“长期不正确的发力姿态”呢？我曾经跟大家讲过，给我们送水的师傅拎着一桶水，他的身体一定是弯的，这就是一个长期不正确的发力姿态。最终带来的结果是什么呢？就是肌肉的劳损和肌肉的炎症。

你们可以去摸摸自己的肩膀和后背，如果肌肉非常坚硬，这就是一个非常重要的炎症变现。有了炎症之后，你肌肉中的神经一定会被炎症所伤害。所以为什么我们说要采取抗炎饮食、针灸推拿、贴通络贴等方式，其实都是为了让你们的肌肉能够变得柔软。

此外，我们的脚踝、关节部位也是依靠肌肉才能固定在原有的位置上，如果你的肌肉弹性不够，过于紧张，你的脚踝以及很多关节部位就会错位，这样你就会感觉到疼痛。但你会发现当你站起来走一会儿之后，让你的肌肉活动一下，气血得到运行，你僵硬的肌肉就会放松一点点，疼痛症状也会有所减轻。

大家还会发现，在站立的情况下，当你有充足的肌肉时，身体的灵活性、协调性和平衡性都会变强。大家可以测试一下，很简单的一个动作，闭上眼睛，金鸡独立，默数15下，很多人都做不了。

为什么呢？因为腿部的肌肉流失了，流失之后你自身的稳定性就会出现很多问题。所以这也就是我为什么到了这个年纪，每天依旧要拿出一到两个小时的时间去做健身的原因。

我一直在跟大家讲一个观念——存肌肉，这是退休之后对于身体的一种保护。对于我来讲，退休之前一个是要存钱，一个就是要存肌肉，它们是退休生活能不能过得舒心的非常重要的两个标准。

因为等到你70岁以后，再想赚钱会很难，再想赚肌肉，难度也会非常非常大，趁着能存的时候多存一点，要不等到年纪大了，你的肌肉没有了，再想锻炼也锻炼不出来了。

生活中我们会发现，最终很多老年人死亡的首要原因是什么呢？摔倒。在农村我听过很多类似的故事，尤其是容易发生在独居老人身上。

很多老人去世时脸上是紫的、身上的某些地方也是紫的，其实这很明显就是独居老人摔倒在家的表现，由于他们摔倒之后支撑不起来自己的身体，又没有能力呼救，因而造成了死亡。老人的摔倒往往和肌少症有关，缺少足够的肌肉支撑，老人就会更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力和死亡。

02

如何对肌肉进行训练？

现在来讲，大家在日常生活当中要理解我们对于肌肉的训练，不要盲目地进行训练。

你会发现我很少去跑步、跳操，我更多是干什么呢？一个是拳击，因为拳击是有氧运动和“手眼身法步”的一个综合协调，是一种针对大脑的训练。另外还有就是日常的抗阻训练，目的就是为了锻炼肌肉。

我们一直在跟大家讲，肌肉是怎么来的呢？它有一个重要属性就是用进废退。大家可以用弹力带、哑铃，甚至中国人以前所用的那种长柄的剑来进行锻炼，剑越长，你的力点就越远，大家不要觉着拿着一个藤条杆会很轻，当这个藤条杆足够长的时候，你需要有非常非常强的核心力量和稳定性，才能对它进行控制。

什么叫追求肌肉的弹性？比如说每个人去骑马的时候都会感觉大腿内侧很疼，这是因为我们在日常坐着的时候，双腿是并拢的，我们的阔筋膜张肌就是大腿根这个位置上的肌肉会紧缩在一起。

而在你骑马的时候会把这块肌肉打开，它能在这种长期性的分腿和震动过程中得到一定的锻炼。所以很多人会觉得下了马之后就不会走路了，其实就是因为你的阔筋膜张肌被强制性的拉开了，所以说骑马对于很多城市人来讲，是一个拉伸阔筋膜张肌的动作。

我们为什么建议大家在年纪大了之后，可以每天拿出半个小时的时间来练练八段锦或者一些拉伸型的、柔韧型的动作？

就是为了让我们的肌肉得到一定的刺激，虽然肌肉量可能增加不上来，但肌肉的弹性会增加。这样当我们不小心摔倒时，肌肉就能对我们形成一定的保护，就是肌肉该紧的紧，该松的松，这样会对你的身体形成一定的支撑，从而防止摔伤。

因为老年人整体的肌肉弹性和韧带的反应速度都不够。大家在日常生活中，可以试一试以前中国人蹲茅厕的这个姿态，试着蹲一下，现在很多人不抬起后脚跟就蹲不住了，因为大家现在不太做这种深蹲的动作，我们的足背屈变得特别紧，所以你一蹲就必须得抬后脚跟，抬起后脚跟，你的重心会向前移，这样就能减少你的足背屈压力，其实这就是我们人体本能的一种肌肉代偿机制。

大家年纪大了之后可以在家里尽量做一些锻炼，哪怕做做打坐、做做冥想，或者练练太极、练练所谓的瑜伽都可以，这样做是为了尽量保持住肌肉和韧带的弹性。日常也可以做一些协调性的训练，拉拉弹力带呀、手臂反着抓着窗台做一些旋转动作呀，像这样一些日常性的小动作对于我们的健康都是非常有益的。

我在生活中对于自己的要求非常严苛，大家可能做不到像我这么严苛，但是你的脑子中要有这个意识，就是能站着就别坐着，站着的过程中可以稍微地扭一扭，伸手摸摸地，向后举举手……哪怕是稍微做一些这样的动作，对于你的肌肉也能形成一种拉伸。不要总在那一躺，拿着手机40分钟不动，这个是我们非常非常不建议的。

在我们所讲的健康生活当中，肌肉是我们建议大家一定要做储备的一个东西，多储备一点肌肉，对于我们老年之后的健康状态能起到非常重要的作用。

尽量保护住我们的肌肉，你们一定要记住，我也是个人，健身这个事肯定累，但只要你能真正理解它的价值就能知道锻炼肌肉对于你来说有多重要——是六十多岁摔在地上爬起不来，还是到了八十多岁还能开着摩托车出去玩，就看你想要追求哪一种生活。懂得了锻炼肌肉的价值，才能懂得敬畏，才能明白哪些事情能做、哪些事情不能做。