主讲人：杜铭院长

（文字整理于杜院长讲座视频）

以前的人没有把膳食纤维列为必需营养素，所以七大营养素里不包括膳食纤维和益生菌。现在为什么很多专家把膳食纤维列为了人体的必需营养素呢，因为这家伙不被人体吸收，能够到达大肠。

不溶性纤维包括木质素、纤维素和半纤维素。含木质素的食物包括胡萝卜等根茎类食物，木质素一般不被肠道微生物代谢，含纤维素和半纤维素包括大部分的叶子菜，可以被肠道某些细菌代谢但过程缓慢。 所以不溶性膳食纤维一般被认为不被肠道细菌发酵代谢。

举最简单的例子：亚麻籽那个硬硬的壳，灵芝孢子粉那个硬硬的壳，都属于膳食纤维。灵芝本身的很多功能和亚麻籽粉其实差不多的。为什么我们要给亚麻籽粉用破壁技术，就是避免破坏这个膳食纤维。像这种不溶性纤维里的木质素是不被肠道代谢的，就是它会完全的排出去；它的作用就是能够增加你粪便的体积，能够让我们的排便变得更多一点。

可溶性膳食纤维就是我们常说的水溶性膳食纤维。苹果里的果胶，洋葱里的胶，山药里的黏液，丝瓜的黏液，秋葵的黏液，都是最常见的可溶性纤维。这些物质是我们身体肠道非常喜欢的。所以大家想要提高我们的短链脂肪酸，就一定要多吃水溶性膳食纤维。

大家一定要知道有一些名称里带果糖的它不是果糖，它是可溶性膳食纤维。比如聚果糖，就是我们在蛋白粉当中用的聚葡萄糖，甚至包括黄原胶，也是一种膳食纤维类的物质。大家一定不要把果胶和明胶混为一谈，不是一种东西

所谓黏性的膳食纤维是当它们溶于水中可以形成啫喱状的物质。黏性的可溶性膳食纤维可以减慢消化物在小肠的吸收，降低餐后血糖和血脂。 全谷物和蔬菜水果含大量的可溶性膳食纤维，例如燕麦和大麦含β-葡聚糖，胡萝卜和香蕉等含果胶。减少消化物在小肠的吸收，让他们能够尽快到达你们的大肠。

膳食纤维通过3个途径改善排便：

➡️粗颗粒的不溶性纤维磨刷大肠壁，促使肠壁分泌水分和黏液，增加粪便含水量。

➡️可溶性黏性膳食纤维，例如车前子，有较高的储水能力，增加粪便的水分。

➡️可溶性易发酵的非粘性纤维，例如菊粉等可以改善肠道菌群，增加短链脂肪酸和血清素等代谢物，改善肠道的能动性。

粪便黏度和结肠能动性影响排便是否畅顺。 

粪便中的粘稠度越高，水分就越少, 粪便含水量跟排便是否顺畅有关。

消化物从小肠进入大肠（盲肠）的时候，含水量一般超过90%，在通过大肠的过程，消化物的水分逐渐减少，到达直肠形成粪便后大概含水量75%，拉稀的液体粪便含水量大概90%，软粪便含水量大概77%，正常粪便含水量大概75%，而干硬粪便含水量少于72%。从72%含水量到90%，只相差了18%，但粘稠度则相差了240倍，从稀便到干硬粪便。

消化物在大肠停留的时间一般24小时以上，甚至可以达数天时间，而大肠吸收水分的能力非常强，留在大肠的时间越长，粪便的含水量就越少。

对排便有帮助的膳食纤维除了可以保留水分外，还需要长时间不被大肠菌群代谢发酵，否则在大肠走着走着就没有了。所以在大肠近端被微生物代谢的膳食纤维，不能有效增加粪便在大肠末端的含水量。缺乏这些不被代谢的膳食纤维，粪便接触到肠壁黏液后，水分会被吸干，容易产生便秘。

保持粪便的水分，就可以降低粪便的黏稠度，使得粪便松软，增加粪便的体积，同时更容易排出。这两个过程就是水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维的一个综合的特点。

为什么用亚麻籽会有更好的作用。因为亚麻籽会把你的身体当做了一个榨汁儿机；通过你的肠道分离能力把它的油脂做一些释放。它的释放和纯粹的油不一样，能够带到大肠当中来，这样的话你的排便会变得更顺畅一些。

我们为什么建议大家日常生活当中按照我们的基本理念吃全谷物还要搭配亚麻籽粉，还要吃果蔬，就是要通过可溶性膳食纤维的润滑力和不溶性膳食纤维的摩擦力，来提升我们的胃肠蠕动功能，提升我们肠道菌群的完整性。所以我们一定要关注日常的排便情况，排便排的好就证明你自己的身体保养知识是比较到位。