今天我们想让大家对于维生素B族有一个具体的了解。

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维生素B族缺乏会引起哪些疾病？

其实在维生素当中最大的一个类别就是维生素B，它里边有14种，但研究发现也在不断增多。大家比较了解的维生素B的种类之一就是叶酸，也叫维生素B9。还有一个辅酶Q10，也是B族维生素。我们的AKG也是B族维生素当中的一个。AKG里面就包括叶酸。比如说口腔溃疡的时候，大家都会选择吃一些药，加上这个维生素B会是一个修复溃疡的过程。

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曾经在我们国家的江西、安徽，70、80年代出现过一次流行病。头疼、心慌、乏力、脚肿，当时的医生是按照脑炎给这些人治的，治完之后没有效果。后来发现当地地农民喜欢吃精白米，而精白米的加工过程中，维生素B1损失达60%以上，长期吃就导致维生素B1缺乏，最后患上了「脑型脚气病」。

➡️脚气病是什么？

脚气病是一个我们常在脚上所发现的溃疡面，叫脚气病。而脑型脚气病是当你严重缺乏维生素B1的时候，你身体代谢就会受阻而出现一系列的疾病。比如我们现在吃的杂粮、全谷物、黄豆、玉米这种黄澄澄的食物，里面的维生素B1含量都不低。那么这样的一些食物它不分离，能够促进碳水化合物的代谢，当把它分割开，就只吃这个胚乳部分，就会出现大脑神经受损，所以一定要记住精米白面尽量少吃。

维生素B2又叫做「皮肤的维生素」，一旦缺少的话，就会出现包括口腔组织炎症、皮肤发炎、角膜炎、脂溢性皮炎等等。

维生素B6，维生素B6能参与身体的多种代谢，包括我们的造血，一旦缺乏，我们的各种机制都会受到影响。

维生素B12也叫「红色维生素」，是制造红细胞的重要原料。这也就是我们跟你们要求的每天少吃一点点肉的主要原因。因为维生素B12在素食当中是没有的。如果直播间有纯素食的伙伴，你们要记住啊，所有的维生素B12不在素食当中。

有人会说纳豆里边有没有？有但是太少。很多素食主义者完全不吃肉，唯一的来源可能就是维生素的B12药剂补充。这种药剂虽然很便宜，十几块钱一小瓶，但是化工性合成的维生素B12，对身体的价值和食物当中天然的维生素B12是完全不一样。

为什么动物身上有，而你却生成不了维生素B12？其实还是和动物的食物相关。我们可以利用动物的特性，会给我们人类提供非常好的营养补充。所以不要完全的去排斥。

我们建议大家不要去做极端的素食，保持着低肉量，每天按照膳食指南的基础要求，红肉、白肉、鱼肉各1两，这样一个标准匹配量，就能够对我们起到一个基础物质的核心保障。

千万不要偏食！更不要偏类！偏类风险性更大！比如说牛肉、驴肉、猪肉、羊肉、鹿肉这几种，我们日常生活当中能买到的红肉，这其中你只要有一种就不算偏类。大家说我就喜欢吃牛肉，不喜欢吃羊肉算偏食吗？这个还不算，因为你没有丢类。我们特别担心大家丢掉整个的类别，就是完全不吃肉，红肉类东西一概都不吃。那么这样大类别的减少，就叫偏类。所以适当保持一定的补充性还是非常重要的。

还有一个烟酸，烟酸是人体所需求量最大的一种维生素B族。像食欲不振，偏头疼都和烟酸相关。

还有一个是叶酸，叶酸尤其是在备孕的过程当中，大家都用的比较多。因为大家都觉得妈妈的叶酸多，能够让孩子的神经系统发育有所保证不容易畸形。其实大家一定要摆脱开这个误区。作为妈妈需要给孩子补充的不单单只有叶酸，是所有的维生素B族。而且维生素B族有一个特别讨厌的地方，十几种维生素B在一起，吸收量会以你最低的那个为标准。就比如说我作为一个妈妈，我比较挑食，我就吃点叶酸，但是叶酸的吸收量却是由维生素B1、维生素B2来决定的。所以大家在日常生活当中还是要综合性的补充。

还有一个是泛酸，泛酸也是为我们提供热量等诸多作用的。泛酸缺乏会影响能量代谢，表现为烦躁不安、食欲减退、消化不良、头痛、精神抑郁、疲倦无力等。

其实就像木桶原则一样，你吃的多的和吃的少的，最终还是按吃的少的来判定，所以日常生活当中大家要把维生素补足。

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补充维生素的基本原则是什么？

多样性原则！每天至少要保证12种食材。如果你们去到医院查，是查不出你维生素缺不缺的。它不像维生素D，维生素D是脂溶性的，在你的身体里面它的停留时间大概有七天左右。所以你们总问我今天吃维生素D我明天不吃，后天不吃行不行？你三两天不吃它感受不到缺乏，但你要有七天不吃，它的水平就会下降。所以说它有一个半衰期的问题。但是维生素B不行，维生素B主要来源于你的食物，要每天都正常吃。而且维生素B一旦少了，你的代谢就会出现问题，但是它的关联症状要累积一段时间才会出现。

你们不要觉得我给你们要求的生活习惯比较苛刻，你觉得麻烦，但其实吃一个沙拉就会有好几种蔬菜，这些补充和储存其实就是我们人类的一个必需性。因为这些就得靠你东一口西一口的吃，才能造就起来。

根据《中国居民膳食营养指南》每天12种蔬菜，一周25种，大家一定要记住这是一个最基础的量。像全谷物杂粮，如果我们没有时间和精力准备，可以在小程序上选择八珍羹、谷物棒这些进行补充，简单又方便，补充的还全面。大家要养成日常生活当中三餐都要有点儿杂粮，就是因为这样的一些维生素B在你体内的停留时间只有四个小时，可以一天吃一包八珍羹，但是最好每餐都能加一点，或者是像日本人一样，一盒纳豆，然后每餐加一点。再能够加一包蛋白粉，那么你自身的维生素B2和B12就能够做到一个基础的保障，这样的话其实难度并不大。但是一定要记住不要偏食和偏类！

我们日常的饮食习惯也需要做一些纠正，就比如玉米当中烟酸含量是比较高的，但是玉米里的烟酸人体不能用。我们可以在玉米面里加一些白面来做馒头、发糕，或者像东北人一样，在做大碴子粥的时候放一些大米，这就是一个提高烟酸吸收量的方法。或者是加一些绿豆、腰豆也是非常好的方法。还可以把八珍羹加进玉米面、荞麦面里面做食物。这样的话发酵过程中就会产生彼此之间相对性的反应，营养素补充的就会比较全面。

大家在日常生活当中，保证我们所说一些蔬菜的补充，少量肉蛋的补充，杂粮全谷物的补充等等这样的一个方法就能够解决大家的问题。