本期直播杜院长为我们讲解了鹰嘴豆的健康价值并详细解读了纯净生活的15条基本准则。此外，院长还讲到了短链脂肪酸对消除人体慢性炎症的价值。

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短链脂肪酸可以抗击慢性炎症

炎症主要分为急性炎症和慢性炎症。其中急性炎症主要是由细菌引起的，市面上常见的头孢、青霉素等抗生素是针对急性炎症的靶向性治疗药物；慢性炎症是因为体内的炎症因子较多，这其实和肠道内的短链脂肪酸有关系。

丁酸、丙酸、异丁酸等物质是保证人体肠道健康所必需的短链脂肪酸，它们对于人体的全局抗炎有显著作用。

有研究证明患有关节炎的年龄大于45岁的患者在运动15分钟后，体内产生的丁酸比身体健康但没有做运动的18岁以上的年轻人高一倍。

由此可知，运动是产生丁酸、丙酸等短链脂肪酸的有效途径。所以，适量的运动会让身体更健康。但是现在很多人都处于只吃不动的状态，非常不利于肠道功能的恢复。

食物可以通过肠道进入血液中，食物中的促炎因子也会因此在血液中流动，最后出现慢性炎症。想要抗击炎症，需要肠道中有丁酸的存在。除运动外，可以促进丁酸产生的还有益生菌。益生菌在体内的产生有赖于高膳食纤维食物。

短链脂肪酸虽然可以降低人体的炎症反应，但是没有办法直接补充。人体是非常神奇的，就像炼丹炉，给身体补充益生菌和水溶性膳食纤维食物后，身体会生成丁酸等短链脂肪酸，减轻炎症反应。

而水溶性膳食纤维更多地存在于全谷物和豆类食物中。

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糖最容易增加进食量

在纯净生活15条基本准则中，第一条是限制精米白面和限糖，就是因为这些精制化食物里没有膳食纤维，只有淀粉和蔗糖。淀粉会在人体中被分解为葡萄糖，糖可以促进多巴胺的分泌，所以吃精米白面会让人们快乐，但是没有健康价值。

除了精米白面，人们对水果的误区也很大。香蕉虽然是高钾水果，但是并不建议大家用香蕉补钾。如果为了补钾而吃香蕉，半斤香蕉也补不够身体所需，但随之带来的糖分却是巨大的。

美国有一句谚语，“一天一苹果，医生远离我。”苹果是营养学界强力推荐的水果，这得益于它的营养均衡，既含有大量果胶和水溶性膳食纤维，又是低糖低卡水果。在用餐之前吃苹果会增加饱腹感，可以降低正餐中的进食量。

吃苹果很容易吃饱，但是吃含有不溶性膳食纤维的高糖水果，如草莓和西瓜，却很难吃饱，并且很难控制自己的进食量。因为这些水果的含糖量高，食用后会促进多巴胺分泌，让人感觉越吃越快乐，所带来的热量也随之升高。

这个道理也存在于奶制品中，将同样体积的牛奶做成纯牛奶、酸奶、奶酪和黄油这四个物质。我们会发现，喝完一瓶牛奶很容易，喝完一瓶酸奶则不太容易，而将整块奶酪吃完更难，同体积的黄油几乎吃不下去。

这是因为牛奶中含有大量的乳糖，乳糖也是一种糖，很多成年人爱喝牛奶的本质是对糖有成瘾性。做成酸奶后，乳糖被分解为乳酸，如果不额外加糖，味蕾就得不到糖的刺激，大脑也不会分泌多巴胺，人们就不会认为好吃了。

奶酪则是通过对牛奶发酵，将乳糖变成乳酸，然后脱去乳清，最后剩余部分就是奶酪，这部分也是牛奶营养的精华所在。奶酪的口感黏腻，很难在短时间内吃完一整块。黄油则是纯脂肪，短时间更不可能全吃下去。

从水果和奶制品中，我们会发现最容易增加食量的是糖。

举个例子，如果早上不吃饭，中午反而不容易饿，但是如果早上喝了一碗粥或者吃了一个包子，那么不到中午就会感觉很饿，这其实是糖对我们身体的影响。糖本身没有营养，还会提高胰岛素，但是它促进多巴胺的分泌，会对人体产生奖励性的神经刺激。

而有营养的食物如全谷物和豆类，人体对它们的消化速度很慢，但是人们不喜欢吃，因为这类食物不能带来快乐。

糖对人体产生的奖励机制存在于人类基因中。几千年前，人类能获取甜味的唯一来源是蜂蜜，日常很少摄入糖，所以在人类进化过程中发展出一种基因，面对甜食时产生强烈刺激，促进人类多吃糖。

在现代生活中，糖随处可见，人体已经不需要这么多的糖了，所以我们要限制精米白面高糖食物，选择整全食物，如豆类。

豆类食物有丰富的水溶性膳食纤维，主要存在于豆渣中。玉米饼的口感粗糙，是因为里面有丰富的膳食纤维，需要多次咀嚼；蛋糕的口感细腻美味，入口即化，但是没有膳食纤维。

没有膳食纤维，就培养不出益生菌，进而无法生成丁酸，那么身体的慢性炎症将一直持续。

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解读纯净生活的基本准则

纯净生活为大家定制的15条基本准则，是有理可循的。第一条限制精米白面的目的是控糖，控制大脑的奖励神经中枢，进而控制摄入的总热量。

每天都吃杂粮饭很难，尤其是在外面的时候，但是如果不吃杂粮饭，那么当天的营养摄入就不全面。所以，我们可以选择八珍羹等豆粉，在吃精米白面的时候泡一杯，综合补充营养成分。

第二条是限盐，只摄取优质脂肪，所谓的优质脂肪是指不仅有脂肪，还有维生素、蛋白质、膳食纤维等多种营养成分的整全食物，如黄豆、花生、坚果、鱼等等。优质脂肪在人体中也会产生短链脂肪酸，因此也有抗炎作用。

垃圾脂肪指的是只有纯粹的脂肪，没有多余营养的油脂，如精制植物油，并且在高温烹饪中会产生反式脂肪酸，影响身体健康。

第四条是适量运动，检查腰围，除了建议适量运动，还要强调多样运动。举个例子，游泳作为一种运动，不仅可以让人体产生丁酸，还可以改善颈椎问题，但是如果长期只进行游泳一项运动，很容易造成中耳炎和皮肤伤害。

所以运动不要过于单一化，任何一项运动都是利弊共存的，我们需要通过多种运动共同协调身体组织。

第五条是充足饮水，包括茶水、咖啡和饮用水，但是不包括饮料和奶茶。因为饮料和奶茶只有热量，没有营养。一杯芋泥奶茶的热量大概有800卡，但是喝完一杯没有饱腹感，高热量低饱腹的奶茶会让身体代谢困难。

第六条是每天摄入足够的绿色蔬菜，主要是为了补充维生素。

第七条是每天晒太阳或者补充维生素D，不仅能防止骨质疏松还能调节激素分泌。

第八条是水果不超量，因为现在的水果太甜了，在补充维生素和膳食纤维的同时，身体也会面临着巨大的糖分威胁。我建议大家吃苹果而不是草莓芒果等高糖水果，是因为苹果容易吃饱，营养均衡，而面对草莓，我们很容易超量摄入。

第九条是家常烹饪，避免外卖。这是因为外卖所用的植物油和食品添加剂会让人体产生较大的促炎反应。而在家烹饪，我们可以自己把控食物，进而掌握健康。

戒烟限酒，避免冷饮，心理健康，早睡早起，良性交友和居家清洁，是对大家生活习惯上的建议。从整体而言，纯净生活15条基本准则其实是让大家的身体处于低炎状态的生活标准。

按照这个标准去生活，首先我们不用担心任何皮肤问题，大多皮肤问题的本质是因为体内有炎症，当采用低炎的生活标准时，皮肤问题自然迎刃而解。

其次，我们不用担心高血压、糖尿病等慢性疾病，这些疾病在西医眼中没有办法根治，因为慢性疾病的根源在于生活习惯和饮食。

坚持纯净生活15条基本准则，好好吃饭，吃整全食物，好好睡觉，尊重健康，这些慢性疾病都会康复。

04

鹰嘴豆和八珍羹

1. 健康零食鹰嘴豆

鹰嘴豆在西方国家的地位不亚于豆腐在中国的地位，这是因为鹰嘴豆含有18种氨基酸，涵盖人体必需的9种氨基酸，此外还有叶酸、维生素和钙等多种成分，是一个营养均衡的食物。

现在的年轻人以外卖为主，摄取营养的途径单一。甜菜粉、鹰嘴豆和小球藻等高级食物的价值就是在人们忙碌之余吃一点，也能全面补充身体所需营养。

零食对于年轻人和儿童是戒不掉的快乐，与其让孩子吃垃圾食品，不如为他们选择一些健康零食，比如烤鹰嘴豆。烤干是为了脱水，延长鹰嘴豆的保质期，方便储存。在做烤鹰嘴豆的过程中，除了加一点盐，最好不做其他添加，对身体也不会有任何不利影响。

做烤鹰嘴豆，需要先浸泡10小时，然后将水倒掉，再煮两个小时左右，是否变软是判断鹰嘴豆是否煮熟的关键。在煮的过程中最好不要放盐，在快煮熟的时候放一点点，盐不会全部被吸收，鹰嘴豆的钠含量就不会变高。煮熟后晾干，再烤40分钟左右，就可以吃了，味道酥香。

鹰嘴豆的热量很低，100g鹰嘴豆热量只有160卡，而它的蛋白含量很高，有丰富的膳食纤维，饱腹感很强。所以鹰嘴豆也可以做减肥期间的零食，控制体重的同时还能摄取较全面的营养物质。

2. 鹰嘴豆的营养

鹰嘴豆相比于其他豆类有一个显著特征——没有胆固醇，它的脂肪酸主要为亚油酸。所以，鹰嘴豆非常适合高血脂人群和减脂人群日常食用。

鹰嘴豆的升糖指数为33，属于低GI食物，是适合糖尿病患者的磨牙食物。糖和主食对糖尿病患者是主要危害，所以很多糖友经常吃不饱，进而会选择瓜子花生等作为磨牙食物。

但是瓜子花生不仅属于糖油混合物，而且让人很难控制进食量。之所以推荐鹰嘴豆作糖友的磨牙食物，不仅是因为它的升糖指数低，还因为它的饱腹感强。此外，鹰嘴豆里面含有大量的水溶性膳食纤维，这有利于肠道菌群的平衡，也间接地补充了短链脂肪酸。

市场上有些精制油会强调里面含有植物甾醇，其特点是能够干扰胆固醇的吸收。

植物甾醇的物理化学特性与胆固醇十分相似，这使它可以在肠道吸收和肾脏代谢过程中与胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收，进而降低血液中胆固醇的囤积，有利于心脑血管的健康。

鹰嘴豆中含有的谷甾醇，也是一种植物甾醇，日常食用可以有效保护心脑血管健康。此外，鹰嘴豆的植酸含量很低，属于低嘌呤食物，也适合高尿酸患者补充营养。

综上可知，鹰嘴豆的普适性很高，无论是三高患者还是老人儿童都可以通过食用鹰嘴豆综合补充氨基酸、蛋白质和膳食纤维等营养物质。

3. 八珍羹

人体所需的9种氨基酸，分别为赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸。这九种氨基酸无法通过人体合成，只能通过食物补充。

但是大部分食物只能满足一种或者几种氨基酸所需，想要全面补充就需要增加食物的种类。

比如豆类中含有较高的赖氨酸，但是甲硫氨酸和色氨酸含量较低；而谷物中的甲硫氨酸含量较高，赖氨酸含量较低。所以，一日三餐中可以结合谷物和豆类，综合摄取氨基酸。

由于大部分人很难每天摄取多种豆类，于是我将鹰嘴豆、黄豆、黑豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑芝麻和核桃这八种食物磨成粉混合在一起，每天冲泡一杯，就可以满足多种所需氨基酸。

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觉醒健康意识

食物是人体肠道菌群的基础。我们吃的食物决定体内肠道菌群的结构，肠道菌群的结构则决定身体的健康状态。

当我们知道了更多的健康知识，觉醒了健康意识后，会去改变自己的饮食习惯，在这个过程中很多人是不舒服的，身体会产生各种反应。

这种不舒服就像水土不服，比如上海人突然去西北生活，大概率会水土不服，因为这两个地方的饮食习惯是截然不同的。

但是大家不要因为不舒服就放弃健康的饮食习惯，因为饮食习惯是可以培养的，这个培养过程主要在于肠道菌群的改变，从有害菌居多变为有益菌居多。

在改变饮食习惯的过程中，建议大家不要吃过强的促生长食物，比如肉和牛奶，因为它们的细胞结构与人类接近，会引起人体的促炎因子生长，进而引发慢性炎症。

相比于生病吃药住院，更建议大家多学习一些健康知识，根据自己的情况，去调节自己的饮食和生活习惯。

比如每天需要吃足够的蔬菜，当你发现蔬菜吃得不够时，知道可以通过服用小球藻来补充维生素；比如你发现今天没有晒太阳，知道需要补充维生素D。

用健康意识改变饮食习惯，让身体始终处于低炎状态，最终成就健康生活，这就是纯净生活的想给予大家的价值。

欢迎大家进杜院长直播间免费学习与咨询（V：m1413519）