每天全谷物占主食摄入量的一半以上，通过发酵简单加工等方式去除全谷物中的植酸和凝集素，每天不少于12种以上食物，谷物棒是发酵全谷物良好来源，一根既可以满足25种以上谷物来源；

精米白面被去除了胚芽部分，丧失了大部分营养，喜欢吃精米白面食物日常建议补充小麦胚芽;豆类制品植酸、嘌呤都比较高，建议采取纳豆制品以及豆类蛋白制品做为豆类营养来源;

全谷物、蔬菜中含有的膳食纤维是肠道有益菌的粮食，肠道菌群决定人类的健康程度，建议日常食用发酵食品，多补充益生菌。

严格限制谷氨酸钠等增鲜剂摄入，味精、勾兑酱油都含有较高的谷氨酸钠，一些零食中还含有呈味核苷酸二钠等成分都需限制食用；

食盐摄入总量不高于5克，摒弃导致身体炎症反应的含Ω6较高的热榨植物油，强化含有Ω3冷榨植物油摄入，或用深海鱼替代；
纠正身体炎症建议Ω3脂肪和Ω6脂肪的比例控制在1:1，稳定期保持在1:4；

亚麻籽油，亚麻籽粉是优质脂肪来源，深海鱼也是推荐；

红肉属于Ω6来源，严格控制摄入总量；

小球藻等产品含有的优质藻油，是鱼类身体中Ω3的组要来源，直接服用小球藻也是优质脂肪;

坚果类产品每周不超过100克，即每天3个核桃左右的重量。

理解居民膳食营养指南强调奶制品非液态奶，推荐豆制品也非黄豆；
按照每公斤体重1克的比例，摄入蛋白质，类胰岛素生长因子IGF-1等生长激素，在牛奶中含量很高，建议采取脱乳清方式摄入酸奶，或者用多藻全蛋白粉做为优质蛋白来源，一包多藻全蛋白粉相当于800毫升牛奶蛋白质，而且集中了藻蛋白，豆蛋白，小分子豆蛋白，酪蛋白，部分乳清蛋白；
懂得检查身体肌肉量的方法，两个手掌测量腿部肌肉。

运动是提高身体免疫力，代谢能力，气血运行能力的最好方式，肌肉组织“用则劳损，闲则萎缩”，建议采取八段锦、太极、瑜伽等舒缓运动，每天不少于50分钟，同时兼顾各个肌肉群，运动时间不够群可以用纯本原养，臻丸，甜菜粉提高身体一氧化氮的合成量；

眼部肌肉同样遵循运动原则，等距离阅读会造成眼部肌肉劳损，涂抹、贴敷护眼产品也是肌肉放松的方式；

男性臀围腰围比控制在0.85，女性臀围腰围比不超过0.9。

清茶、清咖啡、白开水是充足饮水来源，除传统的茶叶外，中医常用的代茶饮，也是被推荐的饮水方式，尤其是女性朋友可以通过代茶饮的方式，改善气血代谢不足等特殊需求。

每天500克蔬菜其中50%深绿色蔬菜,50%彩色蔬菜是基本要求，深绿色蔬菜含有的叶绿素和彩色蔬菜的多种维生素是生命的基础，蔬菜摄入不够，意味着造血机能的丧失，可以增加小球藻、维生素C等重要维生素摄入，弥补身体缺失。

主动检测身体维生素D的血液含量，晒太阳是合成维生素D的主要方式，身体暴露40%,30分钟以上是原则，不可以间隔玻璃，不可以使用防晒用品，日晒不足建议每天补充800IU(20微克)维生素D，同时建议联合钙以及维生素K2服用，纳豆是维生素K2的主要来源,60岁以上人群维生素D建议每天补充1200IU(30毫克)。

每天水果不超过250克，坚持全果咀嚼摄入，不可以用果汁替代，充分学习果糖对肝脏的影响，懂得果糖是脂肪肝的主要来源之一，避免使用添加玉米糖浆的零食制品，适度增加对肝脏的保护，如果摄入水果每天建议服用枳显陈水饮保护肝脏。

外卖是油、盐、调料、化工合成增鲜剂重灾区，不管是药物还是化工增鲜产需要在肝脏进行分解，极大增加了肝脏负担，建议家庭烹饪为主，无法完全避免外卖或饭店就餐，建议同时服用枳显陈水饮保护肝脏。

每周饮酒不超过200毫升，以低酒精度非蒸馏的红酒、黄酒、米酒为好，如摄入高度烈酒，建议酒前酒后服用枳显陈水饮强化保肝，日常也要进行肝部保养。

肠道菌群需要合适的温度才能存活，冷饮不经过胃部停留直接进入肠道，降低肠道温度，让益生菌活性降低，胃喜热就是保护腹部温度，建议常温饮食，补充有益菌。

多阅读健康书籍、文章，每天按时学习，懂得饮食和情绪的关系，懂得平衡个人得失，每天检查自己和家人纯净生活执行情况。

睡眠之前2小时不饮水，减少起夜，儿童睡眠建议穿肚兜或连体睡衣，女性睡眠、老人睡眠建议穿通络袜，强化足底保暖。

热爱分享健康知识，交同频好友，社群内不宣泄负能量，家人朋友彼此鼓励，彼此监督,一人好一家安。

保持居家清洁，勤换毛巾、寝具，维持空气清洁保持良好温湿度、做好皮肤护理，不使用伤害肌肤屏障的护肤品、沐浴露等产品。